Jaromír's life on the run

Začátkem léta jsem si řekl, že jediným způsobem, jak se v běhání můžu dostat dál, je vypilovat přirozený, efektivní a úsporný styl běhu naboso a v minimalistických botách. Bylo mi jasné, že to nebude úplně snadné a že rozpohybovat vnitřní svaly, vazy a chrupavky nohou, které byly dosud zvyklé na oporu tlumených bot, může i bolet. Přesto jsem byl přesvědčený, že je to správná cesta, protože když se něco osvědčilo stovkám generací před námi, neexistuje důvod, proč by to nemělo fungovat i teď. Protože trpím diagnózou “chorobný optimista”, dobré rady na webech zabývajících se běháním naboso, ať člověk začne pozvolna a nejdřív běží nalehko jen 5-10 minut, jsem vzal na vědomí, a neřídil se jimi. Od malička jsem v létě rád chodil bos a protože můj první pocit po nazutí prsťáků Vibram Fivefingers byl naprosto fantastický, hned jsem začal běhat vzdálenosti mezi 10-20 km, jak jsem byl zvyklý.

Mezidobí, kdy si člověk zvyká na neomezený, přirozený pohyb, je poměrně komplikované. Na jednu stranu jste objevili způsob běhu, který vám ohromně vyhovuje, ovšem nohy na to ještě nejsou úplně zvyklé a nemáte ani všechny pohybové návyky, aby to bylo bezpečné - třeba to, že je třeba nohy zvedat trošku výš. Pokud si člověk v tuhle dobu chce udržet tréninkové objemy a neztratit vytrvalost, musí běh naboso nebo v minimalistických botách střídat s běháním v klasických botách, na jaké byl zvyklý. Problém je v tom, že v konvenčních běžeckých botách je to najednou daleko menší zábava, připadají člověku těžkopádné a kvůli tlusté podrážce v terénu nestabilní. A co je nejhorší, začnou být nepohodlné. Několikrát se mi stalo, že jsem vyběhl třeba v Adidasech Boston, ve kterých jsem v březnu pohodlně běžel maratón v Římě, a musel je po pár kilometrech zout a pokračovat bos, protože mě škrtily. Takže se člověk nějakou dobu nachází ve stavu, který jsem pracovně nazval “stuck between two worlds”: běh bez opory ještě není úplně stopro, ale v konvenčních běžeckých botách to už člověka štve.

Postupem času se svaly, vazy a chrupavky nohou na volnost a náročnější pohyb adaptují, ale průvodní jevy přerodu nohou, které se v botách celý život jen vezly, na plnohodnotně fungující a technicky nejvyspělejší běžecké nástroje, mohou být i bolestivé. I když si člověk od začátku osvojí správný styl běhu a nedupe na paty, největší zátěž je to na vazy a svaly v horní části nohy, které přitahují prsty — protože v botách prsty nic moc nedělají, zato naboso je zvlášť při dopadu člověk přitahuje. A když to člověk přežene, mohou potom nárty píchat. Dalším průvodním jevem zvykání a adaptace někdy bývá to, že nohy otečou. Osvědčilo se mi oteklé nohy masírovat skvělým krémem od Lush - Fair Trade Foot Lotion - který, ač “jen” kosmetický výrobek, funguje daleko líp než ledasjaké masti z lékárny (a že jsem jich pár zkusil). A ještě líp zabírá ledování. 

Jak si osvojit správný běžecký styl? Hlavně to chce vnímat signály těla. A přestože si myslím, že minimalistické boty mají řadu výhod proti běhu úplně naboso, tu správnou formu si člověk nejlíp vyzkouší a naučí úplně bez bot - na trávě nebo na asfaltu (bez ostrých kamínků). Tvrdý povrch vůbec není na škodu, právě naopak, aspoň člověka donutí běžet skutečně šetrně. Nemá smysl se snažit běžet jako sprinter po špičkách, to se moc dlouho nedá vydržet, spíš je třeba si osvojit pohodlný a hladký dopad zvenčí na přední část nohy, při kterém se noha jakoby hladce rozplácne po zemi. Právě tehdy fungují přirozené tlumicí mechanismy těla - dopad se rozloží na celou plosku a dál jej změkčí svaly a vazy okolo kotníků a kolen, které musí plynule pružit. Noha musí dopadat pod osou těla, ne před ní, což samozřejmě vede k tomu, že člověk dělá kratší kroky. Navíc je hodně důležité udržovat dokonale rovnovážnou polohu celého těla - nepředklánět se ani nezaklánět, mít hlavu vzpřímenou a udržovat těžiště trošku níž a nepatrně před tělem, aby to člověka jakoby táhlo dopředu. Člověk sám rychle přijde na to, že v jednom konkrétním postoji se běží snadno, hladce a bez námahy.

Je dobré začít pozvolna, zlehka, soustředit se na co nejšetrnější našlapování a odraz, na krátké kroky bez velkého úsilí. Jakmile si člověk vyzkouší a naučí efektivní pohyb, může pokračovat v minimalistických botách jako Vibram Fivefingers nebo Terra Plana Vivobarefoot (podle mě je zatím nejlepší model Evo). Pokud ale začne rovnou v minimalistických botách, může mu osvojení správného stylu trvat trošku déle, protože i 3mm podrážka poskytuje určitou ochranu, takže člověk nevnímá všechny signály a může si udržet špatné návyky. Jiná věc samozřejmě je, pokud se člověk rozhodne začít přirozeně běhat v zimě, anebo pokud běhá jen po kamenitých polních cestách, kde to naboso dost píchá.

A teď to nejlepší: po nějaké době běhání zlehka, opatrně a hladce najednou zjistíte, že běžíte rychle, ale s menším úsilím než dřív. Naučíte se v podstatě eliminovat moment dopadu, kdy noha narazí na zem, nohy místo toho jsou v neustálém pohybu, jakoby hladce ubíhají pod vámi. Přesný pohyb není úplně snadné popsat, lépe je to vidět v nejrůznějších videích na webu - a úplně nejlepší je si to ukázat a vyzkoušet osobně.

Abych se vrátil ke své osobní zkušenosti. Po necelých třech měsících jsem v prsťákách Fivefingers Bikila běžel v září Baroko maraton v Plasech - o tomto závodě jsem napsal svůj první příspěvek v tomto blogu. Bylo to dřív, než by bylo rozumné, jenže jsem se na závod těšil a chtěl to zkrátka zkusit. Baroko maraton jsem si ohromně užil, běželo se mi vrcholně příjemně a na trati v terénu jsem ocenil všechny výhody toho, že cítím všechny terénní nerovnosti a mám dokonalou stabilitu. V cíli mě nejvíc překvapilo, že mě vůbec nebolela stehna ani lýtka, můj pocit byl úplně jiný než po všech předchozích maratonech. Na chrupavky a vazy v klenbě nohou to ale přece jen byla nakládačka, takže mi během pár dní nohy otekly a prošel jsem si přesně tou fází přeformování chrupavek, o které jsem si ze začátku naivně myslel, že se mě netýká. Během zhruba 2 týdnů se nohy z šokové terapie vzpamatovaly a od té doby mám pocit, že jsem definitivně “na druhé straně”. 

Najednou mi nedělá problém běhat v minimalistických botách úplně stejné vzdálenosti jako dřív a nemusím je střídat s konvenčním obutím. Celkově mám pocit daleko větší jistoty, stability a efektivity běhu a daleko víc si běh užívám, vnímání každého kroku a kontakt se zemí mi přináší radost. Nohy se viditelně víc vyklenuly a už mě v nich nepíchá ani neotékají. Takže po pár měsících jsem se dostal přesně tam, kam jsem chtěl, a teď můžu pilovat formu na příští sezónu. 

Asi bych nikomu nedoporučoval šokové zvykání formou maratonu, určitě je rozumnější se na start maratonu v barefoot obutí postavit po delší době, ale na druhou stranu se nemůžu ubránit pocitu, že jsem díky tomu celé období zvykání zkrátil. Zastávám totiž teorii, že tělo nakonec z každé nakládačky vyjde silnější než předtím, protože si vytvoří kapacitu na to, aby příště něco podobného ustálo.

Běhání je celoživotní proces, kdy člověk stále hledá to, co pro něj funguje a co ne, spousta pokusů přitom také bolí. Důležité ale je pozorovat nějaký pokrok. Takže se těším, že za půl roku budu zase o kousíček dál.

A ještě poznámka stran obutí. Nemyslím si, že současná revoluce běhání naboso zlikviduje výrobce běžecké obuvi. Jen je donutí přizpůsobit se a postupně ustoupit od překombinovaných, zbytečně složitých a nadměrně technických konstrukcí bot, které ve výsledku víc škodí než pomáhají, a vyrábět úsporné, lehké boty, které poskytují přiměřenou ochranu před ostrými předměty na zemi, rozpáleným a zmrzlým povrchem, a přitom nebrání noze ve volném, přirozeném pohybu. Některé firmy to pochopily jako první a jiné se postupně přidávají. Kromě toho běh v tenoučkých botách vyžaduje daleko větší soustředění na správnou formu, chce od člověka jakousi pohybovou inteligenci. Riziko zranění z nepozornosti je totiž samozřejmě větší než v konvenčních botách. Proto si myslím, že pro spoustu lidí budou “normální” boty nadále jedinou volbou. Jen jsem silně přesvědčen, že v nich člověk nemůže naplno realizovat veškerý svůj potenciál. Navíc, a to je zásadní věc, při šetrném, efektivním běhání v minimalistickém obutí by se člověk měl vyhnout zátěžovým zraněním z důvodu špatné biomechaniky - aspoň taková je zkušenost těch, kteří se tomu věnují daleko déle než já.